我在健身房看到器械不会用。练腿的机器有七八种，每种练哪块肌肉不一样，没人告诉我。
网上搜过很多次。抖音一段 30 秒的视频，知乎一篇长文讲理论，小红书一张截图配三行字，收藏了一堆还是不知道自己该练什么。最烦的是信息碎片化，每个平台一点点，拼不成一张完整的图。
所以我自己做了这个库。873 个动作，按部位分类，每个动作配示意图加中文步骤。打开就能查，查完就能练。不用翻三个 App，不用看广告。
I walked into the gym and didn't know how to use the machines. There are seven or eight leg machines, each training a different muscle, and no one told me which was which.
I searched online again and again — a 30-second clip on Douyin, a long theory post on Zhihu, a screenshot with three lines on Xiaohongshu. I bookmarked a pile but still didn't know what to train. The worst part is fragmented information: a little from each platform that never adds up to a complete picture.
So I built this library myself. 873 exercises, sorted by body part, each with demonstration images and Chinese step-by-step cues. Open it, look it up, train. No hopping between three apps, no ads.
873 个动作 · 7 大部位 · 中英双语 · 1746 张动作示意图 · 全部开源
873 exercises · 7 body parts · Bilingual (中文/English) · 1746 demonstration images · Fully open source
| 部位 | Body Part | 动作数 | 索引 |
|---|---|---|---|
| 🫁 胸 | Chest | 83 | 打开 |
| 🔙 背 | Back | 108 | 打开 |
| 🦵 腿臀 | Legs & Glutes | 245 | 打开 |
| 🏋️ 肩 | Shoulders | 119 | 打开 |
| 💪 手臂 | Arms | 147 | 打开 |
| 🎯 核心 | Core | 93 | 打开 |
| 🏃 全身 | Full Body | 78 | 打开 |
| 合计 / Total | 873 |
- 按器械查 By equipment — 杠铃 / 哑铃 / 绳索 / 固定器械 / 自重 / 壶铃… (barbell / dumbbell / cable / machine / bodyweight / kettlebell…)
- 按难度查 By level — 新手 / 进阶 / 高手 (beginner / intermediate / advanced)
- 按肌群查 By muscle — 17 个具体肌群 (17 specific muscles)
- 新手入门推荐 For beginners — 不知道从哪开始就看这个 (start here if unsure)
- 中英文名称 Bilingual name — 中文名按国内健身房通用叫法翻译 (Chinese names follow common gym usage)
- 目标肌群 Target muscles — 主要肌群 + 协同肌群，中文标注 (primary + secondary, labeled in Chinese)
- 动作示意图 Demonstration images — 起始位 / 结束位两张图 (start / end poses)
- 动作要点 Cues — 中文分步说明，含呼吸节奏 (step-by-step Chinese cues with breathing)
- 常见错误 Common mistakes — ❌ 错误做法 + ✅ 正确做法
- 训练建议 Training tips — 组数次数与休息时间 (sets, reps, rest)
- 英文原文 Original English — 可展开对照原始英文步骤 (expandable)
- 按部位点进去 —— 今天练胸就点胸 / Pick a body part (e.g. chest for chest day)
- 在索引表里按器械或难度找到动作 / Or browse indexes by equipment or level
- 看示意图 + 读要点，重点看「常见错误」/ Read cues, watch for "common mistakes"
- 练 / Train
手机上直接用 GitHub 网页版打开就行，图片和表格都能正常显示。 Works on GitHub mobile web — images and tables render fine.
动作数据与示意图来自 yuhonas/free-exercise-db，该项目采用 The Unlicense 协议发布，属于公有领域（public domain），可自由使用、修改、分发和商用，无需署名。
Exercise data and demonstration images come from yuhonas/free-exercise-db, released under The Unlicense (public domain).
肌肉激活示意图的人体解剖路径来自 vulovix/body-muscles，采用 Apache License 2.0 协议。本项目在其基础上按各动作的主要/协同肌群着色生成。
The anatomical body paths used in the muscle activation diagrams come from vulovix/body-muscles, licensed under Apache License 2.0.
男/女真人演示图：部分精选动作已逐步替换为 AI 生成的照片级男女演示图（男/女 × 起始位/结束位），风格统一为白底健身摄影。这些图像为项目自有生成资产，可在仓库授权范围内自由使用。
Gender-diverse demonstration photos for selected exercises are AI-generated photo-realistic fitness images (male/female × start/end position), produced as project-specific assets.
- 中文动作名称翻译、中文动作要点、常见错误提示、训练建议、分类体系与内容组织：Yue（gengyueworks）
- 本项目同样采用 The Unlicense 协议开源，见 LICENSE
- 你可以随意复制、修改、二次分发，商用也没问题，不需要问我
原始数据是公有领域的，我做的是中文化和重新组织，我也把它放回公有领域。
The raw data is public domain. I added the Chinese translation and reorganized it — and I'm releasing it back into the public domain.
中文动作要点不是对英文原文的逐句直译。原始英文步骤偏冗长（源自健美网站的模板化文案），直译成中文既啰嗦又不好用。所以中文部分是按动作模式（卧推类、深蹲类、髋铰链类、拉伸类等 35 类）重新撰写的要点，目标是「在健身房里看一眼就知道怎么做」。
每个页面底部都保留了英文原始步骤，可以展开对照。
如果你发现某个动作的中文描述有问题，欢迎提 Issue 或 PR。
本项目仅供参考，不构成医疗或专业训练建议。开始任何训练计划前，尤其是有伤病史的情况下，请先咨询医生或专业教练。使用大重量时请确保有人保护。
Data: free-exercise-db (Unlicense) · 中文内容: Yue / gengyueworks · License: The Unlicense